Как выбрать эффективные упражнения для похудения

Выбор комплекса упражнений для похудения является достаточно важным фактором, который впоследствии обеспечить  достижения желаемого результат. А этот результат в данном случае является сжигание подкожного жира. Для того что бы выбрать для себя из того изобилия упражнений для похудения наиболее эффективные необходимо понимать основные принципы на которых стояться все эти комплексы упражнений для похудения.

Лишним весом мы привыкли называть жир, который скапливается в организме человека в самых неподходящих местах.  А жир в свою очередь  - это скопление энергии, который запасает наш организм. Но есть и другой источник энергии в организме – это углеводы.  Например, в состоянии покоя или отдыха в организме расходуется главным образом только углеводы. А нам необходимо достичь такого эффекта, чтобы организм использовал источник энергии в виде жиров.

Давайте рассмотрим, что же происходит в организме при выполнении упражнений. В первые минуты выполнения упражнения основным источником энергии является углеводы, их расход будет составлять около 90% всех энергозатрат.  Но если данные упражнения будут выполняться с умеренной интенсивностью и достаточным поступлением кислорода, то постепенно будет включаться процесс расщепления жиров, а примерно через 30 минут после начала нагрузки этот процесс достигнет максимума. После этого жиры будут основными источниками энергии, а количество сжигаемых углеводов будет уменьшаться.

Отсюда можно сделать вывод, что упражнения для похудения необходимо выполнять с умеренной интенсивностью и продолжительностью более 30 минут.

Также для достижения максимального эффекта необходимо обязательно следить за своим питанием – это один из ключевых фактором при сжигании лишнего веса.  Так как для достижения желаемого эффекта будет недостаточно одного комплекса упражнений для похудения. Вы должны соблюдать постоянно правило: количество расходуемой энергии должно превышать количество поступающей. И в этом вам поможет различные диеты для похудения, которые вы можете подобрать себе по вкусу.

Теперь вы знаете основные ключевые моменты при подборе и составлении комплекса упражнений для похудения. Осталось только определиться будет ли это упражнения системы «бодифлекс», «пилатес» или же йога. Самое главное, чтобы Вы получали радость и удовольствие от занятий!

 

Что такое пилатес и что дают пилатес упражнения?

Пилатес одна из популярных систем упражнений, основной уклон в которой делается на растягивание и укрепление мышц и связок для достижения сбалансированности между частями тела. В пилатесе используются достаточно специфические упражнения с акцентом на дыхание. Данные "пилатес упражнения" способствуют лучшей концентрации внимания на дыхании, и вводящие Вас в легкое медитативное состояние.

Кроме того, упражнения отлично растягивают весь позвоночный столб, что впоследствии очень благотворно влияет на Ваше самочувствие и здоровье, а также укрепляет мышечный корсет спины, прорабатывая даже самую глубокую мускулатуру торса.

Откуда появился пилатес?

Изначально пилатес упражнения были разработаны во времена Первой Мировой немецким специалистом в области спортивной медицины Йозефон Пилатес, собственно в честь него и была названа система упражнений. Йозеф изобрел эту систему для помощи в реабилитации ветеранам, которые вернулись с войны. Эта система упражнений отлично подходила  раненным солдатам, так как включала в себя немногочисленные и четкие движения. Она помогала восстановить и стабилизировать ключевые мышцы тела с акцентом на внимание и четкую технику упражнений.

Роль разума в пилатесе.

Йозеф Пилатес изначально дал название свой системе – контрология. Сам Пилатес верил, что его система призвана  использовать разум для контроля над мышцами с целью идеального выполнения каждого упражнения. Идея заключается в том, чтоб заставить разум и тело работать в тесном сотрудничестве для совершения четких и контролируемых движений. Одним из ключевых элементов в пилатес является пристальное внимание за каждым движением тела при выполнении упражнения.

Дыхание и пилатес.

Хорошее кровообращение является важным аспектом для быстрого выздоровления и обретения здорового тела – утверждал Йозеф Пилатес. Чтобы тело функционировало эффективно, кровь должна циркулировать должным образом. Ведь хорошее кровообращение пробуждает клетки тела и помогает в избавлении от отходов и шлаков. Именно поэтому для улучшения кровообращения в организме используют правильное дыхание. Оно помогает насытить кровь кислородом и заодно очистить от вредных газов. Сам Пилатес утверждал, что именно благодаря правильному дыханию можно добиться хорошего кровообращения. Поэтому во время всего выполнения упражнения не допускается задержка дыхания, в противном случае  это будет считаться неверным выполнением упражнения.

Влияние пилатес упражнений на мышечный каркас

Упражнения, используемые в пилатес, укрепляют все основные группы мышц. Данные мышечные группы включают в себя: мышцы пресса, бедер, ягодиц и нижней части спины. Упражнения способствуют развитию и укреплению мощного мышечного каркаса. Благотворно тем самым воздействуя на общее состояние организма.

 

Плоский живот – это просто!

Каждая женщина мечта  иметь плоский животик. И хочет его получить в кратчайшие сроки, но без знания определенных принципов можно долго и нудно тренировать пресс и не получить никаких заметных результатов. А что это за принципы мы сейчас попробуем разобраться.

Итак, давайте обратим внимание на строение брюшного пресса. Мышца живота делится на: внутренние косые, наружные косые и прямую, которая состоит из двух частей. Кубики на животе образуются сухожилиями, которые проходят вертикально по обеим половина прямой мышцы живота. Именно эту прямую мышцу мы называем прессом, однако не стоит зацикливать только на её тренировке.

Первое на  что следует обратить это упражнения для тренировки мышц пресса.

Все упражнения для пресса обычно делят на три группы: на верхнюю часть, на нижнюю и на косые мышцы. Но на самом деле тренировать отдельно верхнего и нижнего отделов брюшного пресса не возможно, так как обычно работают все мышцы живота. Однако разные упражнения могут смещать акцент нагрузки в разные отделы мышц брюшного пресса и это следует понимать.

Для тренировки верхнего пресса обычно выполняют упражнения со скручиванием корпуса лежа либо же скручивание на наклонной скамье.

Для нижнего пресса выполняются упражнения вроде подъемов ног на наклонной скамье либо же подъем ног в упоре на локтях, можно также поднимать ноги на перекладине как прямые, так и согнутые.

Главное помнить, что пресс такая же мышца как и остальные и для того чтобы его хорошо нагрузить не стоит делать огромное количество повторений, результат будет лучшим если  во время  выполнения упражнения вы будете максимально стараться сконцентрироваться на мышцах живота. Но если же вам недостаточно, то вы можете взять дополнительный вес в виде блина от штанги либо же специальные накладки на ноги и делать упражнения с отягощением.

Второй и тоже не маловажный фактор -  это диета

Без специальной диеты получить плоский живот, а что уже говорить о выделении заветных кубиков  - невозможно. На сегодняшний день существует огромное количество разнообразных диет. Вам стоит выбрать ту, что будет комфортнее, главное чтобы она сокращала  количество вашего жира в организме. В первую очередь следует исключить все сладкое и жирное, особенно во второй половине дня. В основной рацион должен входит зерновая пища, овощи, которые богаты клетчаткой. Например, это могут быть  огурцы, бобовые, кабачки, зелень, коричневый рис, при этом нужно будет пить побольше воды. В диету должны обязательно включены различные фрукты, но помните что это отдельное блюдо, а не дополнение к еде. И не забывайте о белке, хотя бы два раза в неделю ешьте  рыбу с овощами, обезжиренный творог, куриное филе.

Теперь, когда вы знаете все эти принципы пора начинать применять их на практике. Если подойти к этому ответственно и серьезно в скором времени вы сможете похвастаться не только плоским животом, но и стройной фигурой и отличным самочувствием. Удачи Вам!

 

Четыре фактора помогающие составить эффективную программу тренировок

Существует основные принципы, на которых основаны упражнения в фитнесе. Учитывая, которые вы сможете составить эффективную программу тренировок, которая позволит достигать желаемых результатов намного быстрее. Продуктивность  той или иной методике, которой вы следуете, зависит от нескольких факторов. То, насколько удачно вы их сочетаете, определяет, насколько хорошо вы улучшите свою выносливость и спортивные результаты и насколько быстро вы сбросите лишний вес. Вот собственно эти 4 фактора, которые нужно обязательно учитывать при разработке собственной программы тренировок.

Частота тренировок.

Вам нужно составить план тренировок так, чтобы вы могли следовать им в течение определенного периода, например в течение месяца.  Но имейте в виду, что если вы привыкли заниматься 2 раза в неделю, можно ускорить получение результата, добавив ещё одну тренировку в недели, но главное не переборщить с этим

Интенсивность упражнений.

Данный фактор зависит от уровня вашей физической активности в течение тренировки. То насколько вы выкладываетесь на занятиях, напрямую зависит от конечного результата. Например, чередования ходьбы и бега будет вести к разным результатам, если количество бега по сравнению с ходьбой будет на много больше либо же наоборот.

Тип упражнений.

Данный фактор подразумевает разновидность упражнений входящие в вашу программу тренировок. Ведь каждый тип упражнений может вам помочь развить определенную часть тела лучше, чем другую. Именно поэтому знание разновидностей упражнений и на что каждый из этих типов влияет, поможет вам создать программу, подходящую под ваши нужды.

Продолжительность упражнений.

Этот фактор относится ко времени, отведенному на выполнении упражнения. Время нахождения под нагрузкой, определяет насколько медленно или же быстро вы достигнете желаемого результата. Также следует определить продолжительность тренировки вместе с другими параметрами, дабы избежать перетренированности и улучшить свои показатели.

Вы можете начать с применения разных комбинации упражнений, при которых вы чувствуете себя комфортно, а затем с ростом физической подготовленности добавлять новые упражнения для повышения интенсивности либо же заменять старые аналогичными им для внесения большей разнообразности в тренировочный процесс. Все эти тренировочные принципы обязательно используйте при составлении тренировочных программ. И результаты не заставят себя ждать.

 

Улучшение формы груди с помощью простых упражнений

Вы всегда были недоволны своей формой груди или же она потеряла былую упругость и тонус. Приходя в магазин и видя прекрасное вечернее платье с открытыми плечами или спиной, о котором вы так давно мечтали,  либо видя перд собой прекрасную маечку от которой приходити в восторг, но вам от всего этого приходится отказываться из-за неочень привлекательных форм груди. Из этого положения есть несколько выходов.

Во первых можно придумать какое-то хитрое средство типа бюстгалтера с прозрачными лямками либо которые приклеиваются прямо на кожу для того чтобы надеть свое любимое платье. Или же воспользоваться услугами пластического хирурга и свободно блестать природной красотой на нудистком пляже.

Но есть и другой выход, менее радикальный и достоточно эффективный и все что от вас требуется это решимость итерпение. С помощью специальных упражнений, которые сдесь будут описанны, можно будет достич приличных результатов. Только важно знать что раз размеры груди таким способом увеличить не удастья, зато подкоректировать форму – запросто.

Для начала вам нужно будет определиться с местом занятий, понадобится какая-то плоская твердая поверхность типа гимнастической скамейки, хотя для этого может сойти и обычный пол с любым покрытием. Заниматься на чём-нибудь мягком вроде кровать – нельзя.

Затем вам следует приобрести одну пару гантелей, с весом примерно от 3 до 5 кг. Более тяжелые гантели не нужны, так как эффекта это не прибавит, а вот травму можно получить запросто.

Итак, если вы уже определились с весом гантелей и собственно с самим местом занятий можно непосредственно приступать к выполнению упражнений. Скажу сразу, что из пяти упражнений для тренировки рекомендуется выбрать любые три. Не нужно делать сразу все, так как лишняя нагрузка может и повредить, тем более что они направлены на укрепление одних и тех же мышц. Одно занятие будет длиться примерно 10-15 минут, а заниматься следует через день.

Упражнение 1. Лежа на полу,  возьмите в руки гантели. Выпрямите руки перед собой на уровне груди и чуть согните локти – это исходное положение. Разведите руки в стороны, до касания пола, при этом сохраняя положение локтей. Верните руки в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода по 15-20 раз.

Упражнение 2. Лежа на полу, вытяните правую руку с гантелей вдоль тела, а левую руку поднимите вверх на уровень груди – это исходное положение. Затем поменяйте положение рук: правую – вверх, левую - вниз. Локти и кисти старайтесь не сгибать. Выполните 3-4 подхода по 10-15 раз.

Упражнение 3. Встаньте от стены, примерно, в 40-50 сантиметров. Обопритесь об нее руками, расставив ладони шире плеч и направив локти в стороны. Сделайте 8-10 отжиманий, чуть прогибая спину и стараясь коснуться грудью стены. Сделайте 3-4 подхода.

Упражнение 4. Теперь вам предстоит отжиматься от пола. Положение рук и локтей то же, что и в предыдущем упражнении. Если можете, опирайтесь на пол прямыми ногами. В противном случае – коленями. Ваша цель при этом остается прежней – грудью коснуться пола. Проделайте 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Упражнение 5. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Соедините ладони перед грудью, локти в стороны. Не отрывая друг от друга ладоней, постарайтесь поднять локти вверх. Задержитесь в верхней точке, сохраняя напряжение 8-10 секунд. Выполните 3-4 раза.

Конечно, пару тренировок не даст никаких заметных результатов, но если вы будете продолжать упорно заниматься и стараться не пропускать тренировки, то вскоре вы улучшите форму вашего бюста. Что касается рациона питания, то данные занятия не требует соблюдения определенных диет. Но есть некоторые рекомендации, которые помогут вам ускорить получения результата. Перед тренировкой обязательно поесть продукты содержащие качественные углеводы, это даст вам энергию и силы для занятий. Углеводы должны быть в виде риса или гречневой каши, а не любимый тортик и шоколад. После занятий желательно подкрепить себе небольшим количеством творога либо сыра – это даст организму строительный материал в виде белка. Попробуйте и у вас обязательно все получится.

 

Как сделать стройные красивые ножки?

Стройные женские ножки всегда восхищали сильный пол, он них сочиняли песни и стихи, с их помощью можно легко разбить сердце любому даже самого закоренелого мачо. И если вас природа не одарила прекрасной стройной парой ног, то не стоит отчаиваться ведь все в ваших руках, точнее ногах. И этот путь не из легких, даже опытные бодибилдеры признают, что именно ноги накачать не так уж и легко.

Тренировка ног самое энергоемкое занятие по сравнению с тренировкой рук, груди и пресса. Из-за так называемой «апельсиновой корки» многие женщины, имея от природы достаточно неплохие ноги, обычно скрывают их под длинными юбками или под брюками и джинсами. А ведь нужно в принципе не так уж и много: парочку ежедневных упражнений и можете пополнить свой гардероб новой мини-юбочкой.

 Итак, прежде чем сломя голову бежать в тренажерный зал и выполнять все упражнения подряд для достижения своей заветной цели, следует подготовить ноги к предстоящим трансформация и укрепить их рядом простых, но эффективных упражнений.

1. Для первого упражнений понадобится старая добрая скакалка. Это очень простой и эффективный снаряд, который так любят все дети. Почувствуйте себя снова ребенком и помимо положительных эмоций вы получите отличные тренировку практически всех мышц ног, укрепите сердечно-сосудистую системы и дыхание, а также сожжете все лишние калории, накопленные за день. Главное увеличивайте количество повторений и время постепенно.

2. «Пистолетики» — очень эффективное упражнение, оно также задействует практически все мышцы ног. Вытяните одну ногу вперед и начните приседать. 20-30 повторов для каждой ноги. Кроме того это упражнение укрепит ваши ягодичные мышцы и мышцы спины. Если же вам тяжело выполнять эти упражнения попробуйте для начала просто приседать.

3. Выпады — это упражнение, которое еще никого не подводило. Встаньте прямо, затем согнув колено,  поднесите его к груди и сделайте большой шаг вперед. Следите, чтобы колено не уходило вперед стопы. Затем верните колено опять к груди. Сделав 10 раз для одной ноги, повторите то же самое для другой. Также это упражнение можно сложнить и делать выпад с гантелями.

И ещё небольшой совет в напутствие. Когда будете делать последние подходы к выпадам и «пистолетику», попрыгав на скакалки так, что ваши ноги и икры будут гореть огнем – не вздумайте жалеть себя! Только регулярные тренировки вместе с правильным и сбалансированным питанием только упорная работа над собой приведет вас к мечте. А плод ваших усилий – стройные подтянутые ножки заставят неровно биться сердца мужчин.

 

Комплекс упражнений для тонуса ягодиц

Каждая женщина мечтает иметь всегда упругую и подтянутую попку. И это не без причинно, ведь стройная, упругая попка всегда притягивает восторженные взгляды  мужского пола и заставляет женщину чувствовать себе ещё более уверенной и свободно.  Мощным стимулом должно служить осознание того, что все важные женские органы находятся именно в окружении мышц таза.  

Систематические тренировки ягодичных мышц положительно сказывается на фертильных способностях женщины,  также улучшается кровоток малого таза, органы насыщаются кровью, а значит и  кислородов в том числе, что положительно сказывается на обменных процессах.

Для получения максимального результата к этому вопросу следует подходит комплексно. Прежде всего, стоит определиться с рационом питания. Именно диета играет немало важную роль, поэтому следует позаботиться о питании так, чтобы не только не пополнять уже имеющиеся запасы жировой прослойки, а и сгонять её. Белковая диета в этом вопросе послужит наилучшим способом.

Затем следует простой комплекс упражнений, который поможет укрепить и привести в тонус Ваши ягодичные мышцы, а также оперативно поможет, у кого уже «все запущенно»

1. Боковой подъём туловища.

В этом упражнении задействуется главным образом большая и средняя ягодичные мышцы.

Лягте на правый бок, облокотитесь на согнутую в локте руку, вторую держите на поясе. Ноги держите прямыми, а носки прижаты к полу. Приподнимайте корпус как можно выше, сделав при этом 12-15 повторений. Повернитесь на другой бок, и повторите упражнение снова.

2. Отведение ног в стороны.

В этом упражнении задействованы те же мышца что и в первом, а также мышцы бедра и частично пресса.

Лягте на спину, ноги поднимите верх, вытянув носки, руки разведите по сторонам. Опуская правую ногу в сторону и на пол, не отрывать при этом руки от пола. Левую ногу также положите на правую. Затем повторите все, начиная с левой ноги, сделав 10-12 повторений.

3. Отведение ягодиц от пола.

В данном упражнении задействованы большая и средняя ягодичные мышц, мышцы пресса бедер и частично спины.

Исходное положение, лёжа на спине, согните ноги в коленях, упершись ступнями в пол. Максимально поднимите ягодицы от пола, опираясь на руки и плечи. Спина при этом прямая. Вернитесь в исходное положение, 8-10 повторений будет достаточно.

4. Круговые вращения.

В этом упражнении активны те же мышцы, что и в предыдущем.

Исходное положение такое же, как и в предыдущем. Правую ногу согнуть, левую выпрямить и поднять под прямым углом вверх. Вращайте ею по кругу, наращивая амплитуду. Важно двигать не ступнёй, а всей ногой. Смените ногу,  и повторите движение. Всего по 8-10 раз на каждую ногу.

5. Это самое уникальное упражнение! Его можно выполнять абсолютно в любом месте. Нужно ритмично напрягать и расслаблять ягодичные мышцы. И все! При этом количество повторений неограниченны.

И последнее, не ждите чего-то волшебного от этих упражнений, ведь, как известно волшебной таблетки при построении красивого стройного и сексуального тела не существует. Есть только упорная работа над собой, годами накопленный жир не сойдет в один момент, а дряблая попа не подтянется через неделю. Регулярно занимайтесь, следите за своим питанием и никогда не сдавайтесь, а результат при таком настрое обязательно будет, и вскоре вы будете щеголять в коротких шортах, ловя на себе восторженные взгляды мужчин и завистливые вздохи других женщин.  Удачи Вам и будьте счастливы!